Alimentation et diabète : par où commencer sans se compliquer la vie ?

Quand on apprend que l’on a un diabète, l’alimentation devient souvent une source de questions.

Faut-il supprimer le sucre ? Peut-on encore manger du pain ? Les fruits sont-ils autorisés ? Faut-il peser tous ses aliments ?

La réponse est rassurante : dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de tout bouleverser du jour au lendemain.

L’objectif est plutôt d’apprendre à faire de meilleurs choix, progressivement, sans transformer chaque repas en calcul compliqué.

Pourquoi l’alimentation est-elle importante ?

Les aliments que nous mangeons influencent directement la glycémie.

Les glucides, en particulier, sont transformés en glucose par l’organisme. Ce glucose passe ensuite dans le sang.

Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer tous les glucides. Notre corps en a besoin.

L’important est surtout de comprendre :

• quels aliments contiennent des glucides ;
• en quelle quantité ;
• à quelle vitesse ils font monter la glycémie ;
• comment les associer à d’autres aliments.

Faut-il supprimer le sucre ?

Non, pas forcément complètement.

En revanche, il est utile de limiter les aliments et boissons très sucrés, notamment :

• sodas ;
• jus de fruits sucrés ;
• pâtisseries ;
• bonbons ;
• biscuits ;
• desserts très riches en sucre.

Ces aliments peuvent faire monter rapidement la glycémie.

Cela ne veut pas dire qu’ils sont définitivement interdits. Une alimentation équilibrée peut parfois laisser une petite place au plaisir, selon la situation de chacun.

Quels aliments privilégier ?

Une bonne base consiste à choisir plus souvent des aliments peu transformés.

Par exemple :

• légumes ;
• légumineuses ;
• céréales complètes ;
• poissons ;
• viandes maigres ;
• œufs ;
• produits laitiers non sucrés ;
• fruits entiers ;
• noix et graines ;
• huiles végétales de bonne qualité.

Les aliments riches en fibres sont particulièrement intéressants, car ils ralentissent souvent l’absorption des glucides.

Et le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre ?

Ils peuvent tout à fait faire partie de l’alimentation.

L’idée n’est pas forcément de les supprimer, mais de choisir les quantités avec attention.

On peut aussi privilégier plus souvent :

• pain complet ;
• pâtes complètes ;
• riz complet ou semi-complet ;
• pommes de terre accompagnées de légumes ;
• légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches.

Ce qui compte beaucoup, c’est la portion et l’ensemble du repas.

Une méthode simple pour composer son assiette

Une méthode très pratique consiste à visualiser l’assiette en trois parties :

• environ la moitié : légumes ;
• environ un quart : protéines ;
• environ un quart : féculents ou céréales.

On peut ensuite ajouter un fruit ou un produit laitier selon les besoins.

Cette méthode a l’avantage d’être simple et de ne pas demander de peser chaque aliment.

Les fruits sont-ils autorisés ?

Oui.

Les fruits contiennent naturellement des sucres, mais aussi de l’eau, des vitamines, des minéraux et des fibres.

Il vaut généralement mieux privilégier les fruits entiers plutôt que les jus de fruits.

Pourquoi ? Parce qu’un fruit entier contient plus de fibres et se consomme plus lentement.

Un jus, même sans sucre ajouté, peut faire monter la glycémie plus rapidement.

Faut-il manger à heures fixes ?

Cela dépend du traitement et des habitudes de chacun.

Certaines personnes ont intérêt à garder des horaires réguliers, notamment en fonction des médicaments ou de l’insuline.

Pour d’autres, une certaine souplesse est possible.

Le plus important est d’éviter de modifier fortement son rythme alimentaire sans tenir compte de son traitement.

En cas de doute, il vaut mieux demander conseil à son médecin ou à un diététicien.

Attention aux boissons

Les boissons sont parfois oubliées alors qu’elles peuvent contenir beaucoup de sucre.

Il est généralement préférable de privilégier :

• eau ;
• eau gazeuse ;
• café sans sucre ;
• thé sans sucre ;
• infusions.

Les sodas, boissons énergétiques, sirops et certains jus peuvent contenir beaucoup de sucre.

Les produits “sans sucre” sont-ils toujours meilleurs ?

Pas forcément.

Un produit “sans sucre ajouté” peut encore contenir des glucides.

Un produit “allégé” peut aussi contenir plus de matières grasses ou d’autres ingrédients pour compenser.

Il est donc utile de regarder l’étiquette dans son ensemble plutôt que de se fier uniquement à une mention sur l’emballage.

Faut-il peser ses aliments ?

Pas toujours.

Certaines personnes utilisent une balance, notamment pour apprendre à estimer les portions de glucides.

Mais pour beaucoup de personnes, surtout au début, il est possible d’apprendre progressivement avec des repères visuels simples.

Par exemple :

• une portion de viande ou de poisson proche de la taille de la paume ;
• une portion de féculents adaptée à l’assiette ;
• beaucoup de légumes ;
• une petite poignée de noix.

Ces repères ne sont pas des règles absolues, mais ils peuvent aider.

Comment faire au restaurant ?

Manger à l’extérieur reste possible.

Quelques réflexes simples peuvent aider :

• choisir des légumes en accompagnement ;
• éviter les boissons sucrées ;
• faire attention aux sauces très riches ;
• ne pas forcément prendre entrée, plat et dessert ;
• manger lentement ;
• s’arrêter lorsque l’on n’a plus faim.

L’objectif n’est pas d’être parfait, mais de faire des choix raisonnables.

Et les écarts ?

Un repas plus riche de temps en temps n’annule pas tous les efforts faits auparavant.

La gestion du diabète se construit sur la durée.

Ce qui compte le plus, ce sont les habitudes générales.

Une alimentation adaptée doit rester compatible avec la vie quotidienne, les repas en famille et les moments de plaisir.

En résumé

Pour mieux manger avec un diabète, il n’est pas nécessaire de rechercher la perfection.

Commence par quelques principes simples :

• boire principalement de l’eau ;
• manger davantage de légumes ;
• privilégier les aliments riches en fibres ;
• limiter les boissons très sucrées ;
• surveiller les portions ;
• garder une alimentation variée ;
• avancer progressivement.

De petits changements réguliers sont souvent plus faciles à maintenir que des règles trop strictes.

Important : les conseils de cet article sont généraux. Les besoins alimentaires peuvent varier selon le type de diabète, le traitement, l’activité physique et l’état de santé. Pour des recommandations personnalisées, demande conseil à ton médecin, diabétologue ou diététicien.