Quand on vit avec le diabète, on entend souvent qu’il faut bouger davantage.
Mais cela peut sembler décourageant si l’on imagine tout de suite du sport intensif, une salle de fitness ou des séances longues et fatigantes.
En réalité, une activité aussi simple que la marche peut déjà être très utile.
Pas besoin de viser la performance. L’important est surtout de bouger régulièrement.
Pourquoi la marche est-elle intéressante quand on a du diabète ?
Quand on marche, les muscles utilisent de l’énergie.
Ils consomment donc davantage de glucose.
Cela peut aider l’organisme à mieux utiliser le sucre présent dans le sang et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
La marche peut aussi avoir d’autres effets positifs :
- améliorer la circulation ;
- entretenir le cœur ;
- aider à contrôler le poids ;
- réduire le stress ;
- améliorer le sommeil ;
- préserver la mobilité.
C’est une activité simple, peu coûteuse et accessible à beaucoup de personnes.
Pourquoi parle-t-on souvent de 30 minutes par jour ?
Trente minutes est un objectif simple à retenir.
Cela ne veut pas dire qu’il faut absolument marcher 30 minutes d’un seul coup.
Tu peux très bien répartir l’activité :
- 10 minutes le matin ;
- 10 minutes après le repas de midi ;
- 10 minutes le soir.
L’essentiel est de cumuler du mouvement dans la journée.
Pour une personne peu active, commencer par 10 ou 15 minutes est déjà très bien.
Faut-il marcher vite ?
Pas forcément.
Une marche tranquille est déjà utile.
Avec le temps, si tu te sens à l’aise, tu peux accélérer légèrement le rythme.
Un bon repère est de marcher assez vite pour sentir que tu fais un effort, tout en restant capable de parler.
L’objectif n’est pas de finir épuisé.
Marcher après un repas peut-il aider ?
Oui, une petite marche après un repas peut être intéressante.
Après avoir mangé, la glycémie a tendance à augmenter.
Bouger un peu à ce moment-là peut aider les muscles à utiliser une partie du glucose disponible.
Il n’est pas nécessaire de marcher longtemps.
Une promenade de 10 à 15 minutes peut déjà être utile chez certaines personnes.
Est-ce mieux de marcher tous les jours ?
La régularité est importante.
Mieux vaut marcher un peu souvent que faire une grosse séance une fois par semaine puis rester très sédentaire le reste du temps.
Tu peux essayer de créer une habitude simple :
- après le petit-déjeuner ;
- après le déjeuner ;
- en fin d’après-midi ;
- après le repas du soir.
Choisir toujours le même moment peut aider à rendre la marche plus automatique.
Comment commencer si l’on bouge peu ?
Il ne faut pas vouloir aller trop vite.
Tu peux commencer très simplement :
Première semaine
10 minutes par jour.
Deuxième semaine
15 à 20 minutes.
Ensuite
Augmenter progressivement selon ton confort.
L’important est d’écouter ton corps.
Même une petite progression compte.
Et si je n’aime pas marcher ?
La marche n’est pas la seule solution.
Tu peux aussi bouger avec :
- du vélo ;
- du jardinage ;
- de la natation ;
- de la danse ;
- des exercices doux à la maison ;
- des déplacements à pied ;
- des escaliers si ta condition le permet.
Le meilleur exercice est souvent celui que tu peux faire régulièrement sans le vivre comme une corvée.
Faut-il vérifier sa glycémie avant ou après la marche ?
Cela dépend du traitement.
Pour certaines personnes, notamment celles qui prennent de l’insuline ou certains médicaments, l’activité physique peut faire baisser la glycémie de façon importante.
Il peut alors être nécessaire de contrôler la glycémie avant, pendant ou après l’effort.
Le mieux est de demander à son médecin ou à son équipe soignante quels contrôles sont utiles dans sa situation.
Attention au risque d’hypoglycémie
L’activité physique peut parfois faire baisser la glycémie.
Les signes possibles d’hypoglycémie peuvent inclure :
- tremblements ;
- sueurs ;
- faiblesse ;
- faim soudaine ;
- palpitations ;
- malaise.
Si tu es concerné par ce risque, il peut être utile d’avoir avec toi une source de sucre rapide selon les recommandations de ton médecin.
Les chaussures sont-elles importantes ?
Oui, surtout chez une personne diabétique.
Les pieds peuvent être plus fragiles, notamment si la sensibilité est diminuée.
Il est donc important de choisir des chaussures :
- confortables ;
- adaptées à la marche ;
- pas trop serrées ;
- sans zone de frottement.
Après la marche, il peut être utile de vérifier ses pieds, surtout si l’on a déjà des problèmes de sensibilité ou de circulation.
Et si j’ai des douleurs ou des problèmes de mobilité ?
Il ne faut pas forcer.
Si tu as des douleurs articulaires, un problème cardiaque, une mauvaise circulation, un trouble de l’équilibre ou des difficultés à marcher, demande conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter fortement ton activité.
Dans certains cas, des exercices adaptés ou de la kinésithérapie peuvent être plus appropriés.
Comment rester motivé ?
La motivation est souvent plus facile quand on rend la marche agréable.
Quelques idées :
- marcher avec quelqu’un ;
- écouter de la musique ou un podcast ;
- choisir un joli parcours ;
- noter ses progrès ;
- utiliser un podomètre ;
- se fixer un objectif réaliste.
Il vaut mieux viser une habitude durable qu’un programme trop ambitieux.
Faut-il compter les pas ?
Ce n’est pas obligatoire.
Certaines personnes aiment viser un nombre de pas quotidien.
D’autres préfèrent compter le temps de marche.
Les deux méthodes peuvent fonctionner.
L’important est surtout de bouger plus qu’avant et d’éviter de rester assis trop longtemps.
En résumé
La marche est une activité simple qui peut être très utile dans la gestion du diabète.
Elle peut aider à :
- mieux utiliser le glucose ;
- améliorer la sensibilité à l’insuline ;
- entretenir le cœur ;
- réduire le stress ;
- préserver la mobilité.
Tu n’as pas besoin de marcher vite ni longtemps dès le départ.
Commencer par 10 ou 15 minutes, puis progresser doucement, est déjà une très bonne démarche.
Important : cet article donne des informations générales. Si tu prends de l’insuline, certains médicaments ou si tu as des problèmes cardiaques, circulatoires ou de mobilité, demande conseil à ton médecin avant de modifier fortement ton niveau d’activité physique.